今回のテーマは、ダイエット方法：食事管理です。
前回いくつかのダイエット方法をお伝えしました。
前回の記事「ダイエットの基本2」はこちら。
その中の一つ、バランスの取れた食事法：食事管理を詳しくみてみましょう。
バランスの取れた食事法（食事管理）
内容としては、食品群を適切に組み合わせ、栄養素をバランス良く摂取する方法です。たとえば、野菜、果物、全粒穀物、良質な脂肪（オリーブオイルやアボカドなど）、および良質なタンパク質（魚、鶏肉、大豆製品など）を中心に摂取します。
なので、栄養素のバランスを重視した方法という事です。
では、私たちの生活にどのように取り入れるといいのでしょうか。
1、現在の食生活の把握
まずは、普段の食生活で各栄養素をどのくらい摂れているのかを知る事が大事です。
現状を知る事は、今後どうような方法を選択するのかを決めるために必要になります。
2、適切な栄養バランスの設定（目標設定）
その次に、目標設定をします。ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。
摂取するカロリー内でタンパク質、脂質、糖質のバランスを決めます。
3、設定した目標に現状を近づける
目標に現状を近づけていくのですが、いきなり完璧を目指す必要はありません。
①摂りすぎている栄養素を減らし、②足りない栄養素を摂ることから始めてください。
具体的に考えてみましょう。
日本人の成人の摂取カロリー基準は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に基づいて設定されており、摂取カロリーの目安は年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
2020年版「日本人の食事摂取基準」に基づく成人のエネルギー摂取量の目安として以下を参考にしてみてください。
1. 身体活動レベル
身体活動レベルは、3段階に分かれています。
- 低い (レベル I)：座っていることがほとんどの生活
- ふつう (レベル II)：座っていることが多いが、立ったり動いたりすることもある生活
- 高い (レベル III)：立って動くことが多い生活や、運動習慣がある
2. 成人男性のエネルギー摂取量の目安（1日あたり）
- 18～29歳
- レベル I：2,300 kcal
- レベル II：2,650 kcal
- レベル III：3,050 kcal
- 30～49歳
- レベル I：2,300 kcal
- レベル II：2,700 kcal
- レベル III：3,050 kcal
- 50～64歳
- レベル I：2,200 kcal
- レベル II：2,600 kcal
- レベル III：2,950 kcal
3. 成人女性のエネルギー摂取量の目安（1日あたり）
- 18～29歳
- レベル I：1,750 kcal
- レベル II：2,000 kcal
- レベル III：2,300 kcal
- 30～49歳
- レベル I：1,750 kcal
- レベル II：2,050 kcal
- レベル III：2,350 kcal
- 50～64歳
- レベル I：1,700 kcal
- レベル II：2,000 kcal
- レベル III：2,300 kcal
これらの基準は健康維持を目的とした目安ですので、ダイエットの場合は調整が必要と言えます。
現在の食生活を把握するには、まず１日の摂取カロリーがどのくらいなのか、そしてPFCバランスがどうなっているのかを把握してください。
PFCバランスは、食事に含まれるP（Protein＝たんぱく質）、F（Fat＝脂質）、C（Carbohydrate＝炭水化物）の3つの主要な栄養素のバランスの指します。
そして、栄養バランスを設定する際にこちらを参考にしてみてください。
一般的なPFCバランスの目安
厚生労働省や日本人の食事摂取基準に基づくと、エネルギーの割合として次の比率が推奨されています。
-
たんぱく質（P）：全体のエネルギーの約13～20％
- たんぱく質は筋肉や臓器、酵素の構成に不可欠で、成長や細胞の修復、免疫機能に関与します。
- 1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーを供給。
-
脂質（F）：全体のエネルギーの約20～30％
- 脂質は体温の調節や脂溶性ビタミンの吸収に役立ち、細胞膜の成分としても重要です。
- 1グラムあたり9キロカロリーと、エネルギー密度が高いです。
-
炭水化物（C）：全体のエネルギーの約50～65％
- 炭水化物は主なエネルギー源で、脳の機能や体全体の活動を支えます。
- 1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーを供給。
一般的なPFCバランスの目安は、あくまでも目安ですので、年齢や性別、活動量によって異なりますが参考になります。それを基に微調整を行い目標設定をしてみてください。
その設定した目標と現状の差を埋める作業を行いましょう。
前述しましたが、いきなり完璧を求める必要はありません。
摂りすぎている栄養素を減らし、足りない栄養素を増やす。
大切なことは続けることです。少しずつステップアップしていけばいいのです。
そして、時には立ち止まって計画の見直しをすることも重要です。
正しい方向に進んでいるのか。後退していないか。
一人では難しい場合は、友人や家族、トレーナーと協力しながら進めていきましょう。
次回は低炭水化物ダイエットを考えていきましょう。
今日も素敵な１日になりますように。