今回のテーマは、水分補給とダイエットです。
水分補給とダイエットに関連性があるのか？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は意外と重要で科学的な裏付けもあります。
そこで、ダイエットを頑張ってる方、これからダイエットを始めようと思っている方に向けて水分補給とダイエットの関連性をお伝えしようと思います。
1. 基礎代謝の維持・向上
体内の水分が不足すると、細胞の働き（代謝）が落ちます。水分が十分にあることで以下の効果が得られます。
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脂肪燃焼がスムーズになる（リパーゼ酵素の働きが水分に依存）
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筋肉量維持に貢献（筋肉の75％以上は水分）
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体内の化学反応（脂肪分解・エネルギー産生など）は水溶性環境で行われる
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水分不足＝酵素活性低下→脂肪分解効率低下
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水500ml摂取で約30分後に基礎代謝量が30%増加
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2L/日で1日約96kcal消費増加と報告
基礎代謝維持→消費カロリー維持に繋がりやすいです。
2. 食欲抑制効果
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空腹感と「のどの渇き」は脳の感覚が似ているため、水分補給することで空腹感が軽減する場合がある。
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食事前の水分摂取は食事量を自然と減らす効果が研究で報告されている（500ml摂取で食事摂取量10〜15％減少という報告※若年層では、あまり変化が無かったという報告も）
3. 老廃物排出（デトックス）促進
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水分摂取が適切だと尿・汗・便による老廃物・塩分排出が促進。
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むくみ・便秘解消 → 体重減少に寄与（短期的変化だが見た目も改善）。
4. 運動時パフォーマンス維持
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運動中の脱水は脂肪燃焼効率が低下。
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水分が足りないと疲労しやすく、運動時間・強度の維持が難しくなる → カロリー消費量低下。
5. 一時的な体重減少との誤認に注意
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汗で失われる水分による体重減は一時的。これを「減量」と勘違いしないことが大切。
【まとめ】水分補給とダイエットの関係
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 基礎代謝維持・向上 | 脂肪燃焼・筋量維持に必要 |
| 空腹感抑制 | 食事量自然減少 |
| 老廃物・むくみ除去 | 体重・見た目改善 |
| 運動時のパフォーマンス維持 | 脂肪燃焼効率向上、消費カロリーUP |
| 減量の誤認防止 | 発汗による一時的体重減は“本当の減量”ではないことに注意 |
【目安】ダイエット中の水分摂取量
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普通の日：体重×30〜40ml（例：60kg→1.8〜2.4L）
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運動日・夏場：＋500〜1000ml（発汗量による）
このようにダイエットと水分補給には関連性があるので、食事だけでなく水分補給も意識することで、ダイエットを行う上での味方となてくれます。
梅雨があければ、暑い夏がやってきそうです。健康第一で今年の夏を乗り切りましょう！
今日も素敵な１日になりますように。
出典
Water, Hydration and Health
Boschmann M et al. (2003). “Water-induced thermogenesis.” J Clin Endocrinol Metab,
Dennis EA et al. (2010). “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
Rolls BJ et al. (1999). “Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women.
Manz F, Wentz A. (2005). “The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases.
Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation.
American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement