今回のテーマは、水分補給がダイエットにおいて悪影響を及ぼすことはあるのか。
結論から言うと、基本的には水分補給がダイエットにマイナスの影響を及ぼすことはほとんどありません。
むしろ、適切な水分補給は代謝を促進し、空腹感を和らげ、脂肪燃焼や筋肉維持にも寄与するため、プラスの効果が多いです。
ただし、以下のような特殊なケースでは、間接的にマイナスに働く可能性があるかもしれません。
🔻水分補給がマイナスに働く可能性がある例
1. 水分の摂りすぎ（過剰摂取）
-
一日に何リットルも一気に飲むなど極端な行為は、「水中毒（低ナトリウム血症）」のリスクがあります。
-
むくみの原因となり、一時的に体重が増える（脂肪が増えたわけではない）。
-
特にナトリウムやミネラルを排出しすぎると、体のバランスが崩れ代謝低下を招く可能性も。
2. ジュースやスポーツドリンクでの水分補給
-
糖分が多いため、摂取カロリーが増加し、逆に太る原因になる。
-
特に「カロリーゼロ」と記載されていても、人工甘味料が食欲増進につながるケースもあります。
3. 「水でお腹を膨らませて食べない」などの極端な制限
-
長期的に見ると、栄養不足や筋肉量の減少を引き起こし、代謝が低下。
-
結果的にリバウンドしやすくなる。
✅ 水分補給をダイエットに活かすポイント
| タイミング | 目的・効果 |
|---|---|
| 食前にコップ1杯 | 食欲を抑える（食べ過ぎ防止） |
| 運動中・運動後 | 代謝促進・脂肪燃焼効率UP |
| 朝起きてすぐ | 体内の代謝スイッチを入れる |
| 寝る前（少量） | 脱水予防（夜間代謝の維持） |
適量の目安
-
食事中の水分も含めて、成人男性で1日約2.5L、女性で2.0Lが推奨されています。そのうち、飲料からの摂取で1.2L〜1.5Lを目安。
引用: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 -
運動量や気温によって調整が必要。
-
尿の色が薄い黄色〜透明なら、ほぼ適切な水分量と判断できます。
体重1kgあたりの水分摂取量の目安
| 状況 | 目安（mL/kg/日） |
|---|---|
| 安静時・通常の生活 | 30〜40mL/kg/日 |
| 運動習慣がある／暑い環境 | 40〜50mL/kg/日以上 |
| 高強度トレーニングや発汗が多い場合 | 50〜60mL/kg/日も検討 |
例：体重別にみた水分摂取量の目安
| 体重 | 30mL/kg | 40mL/kg | 50mL/kg |
|---|---|---|---|
| 50kg | 1.5L | 2.0L | 2.5L |
| 60kg | 1.8L | 2.4L | 3.0L |
| 70kg | 2.1L | 2.8L | 3.5L |
| 80kg | 2.4L | 3.2L | 4.0L |
※この量は「飲み物から摂取する分」として考えてOK（食事にも水分が含まれているため、総量はやや多くなります）
この基準の根拠と出典
-
「30〜50mL/kg」は医療・スポーツ栄養・老年医療など多くの分野で水分維持に必要な最低量として用いられる数値です。
出典：厚労省『健康のため水を飲もう推進運動』
結論
適切な水分補給はダイエットにプラスに働く要素が多く、マイナスになるのは極端なケースや誤った方法に限られるといえます。
皆さまも適切な水分補給で、これからの暑い夏を乗り切っていきましょう！
今日も素敵な１日になりますように。