偏食は病気のもと？知らないと怖い栄養不足

はじめに

「嫌いなものは無理して食べなくていい」――そう思いがちですが、同じ偏りが“何年も”続くことが問題です。
栄養は足し算ではなく“揃える”ことが大切。
タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）に加え、鉄・カルシウム・亜鉛・ヨウ素・ビタミンD・ビタミンB群・食物繊維などの“見えにくい栄養”が不足すると、体調やメンタル、将来の病気リスクに静かに影響していきます。

この記事では、偏食の実像とリスク、そして今日からできる現実的な対策を解説します。

偏食とは？

• 行動：特定の食品（群）を過剰に好む／避ける

• 結果：栄養の抜け漏れが生じやすい

• 期間：一時的なら大きな問題になりにくいが、慢性化が問題

• 対象：子どもに限らず、大人にも多い（野菜ほぼ食べない、主食は麺類オンリー、甘味で空腹を埋める等）

なぜ起こる？

味覚の嗜好、家庭の食環境、過去の嫌な経験、においや食感の過敏さ、忙しさ・経済性、SNSやダイエット情報の影響など。

※食べることへの強い不安や著しい制限がある場合は医療（小児科・精神科・栄養外来等）での評価が適切なこともあります。

偏食がもたらす“静かな不調”

1) パフォーマンス低下

• タンパク質不足：疲れやすい／筋力低下／回復遅延

• 鉄不足：立ちくらみ、注意力低下、持久力が続かない

• ビタミンB群不足：エネルギー代謝が鈍い、だるさ

2) からだの土台が痩せる

• カルシウム・ビタミンD不足：骨量低下、骨折リスク

• 亜鉛不足：味覚異常、皮膚のトラブル、免疫低下

• ヨウ素不足：甲状腺機能への影響（成長・代謝の土台）

3) 腸と免疫の乱れ

• 食物繊維・発酵食品不足：便秘、腸内環境の悪化、肌荒れ

4) 将来リスクの“育成”

• 炭水化物や脂質に偏る生活 → 体脂肪の増加、糖代謝異常・高血圧の素地に

重要：今日の一食”は問題になりにくい。しかし今日と同じ一食が何百回も続くことで差が広がります。

よくある偏食パターンと“見えない不足”

偏食はゼロ化よりリスク管理

「嫌いを克服しなきゃ」と思うほど続きません。
現実的には①欠けやすい栄養を把握 → ②他の食材や形で埋めるというリスク管理発想が◎。

3ステップ改善

1. 気づく：1週間の食事をざっくり振り返る（主食・主菜・副菜・乳製品・果物の“色”が揃ってる？）

2. 埋める：足りない栄養を別ルートで補う（卵・豆腐・缶詰・冷凍野菜・発酵食品）

3. 慣らす：苦手食材は味・形・温度を変えて“一口習慣化”

具体策：今日からできる現実的テクニック

調理・味付けの工夫

• 刻む・潰す・混ぜる：ハンバーグ、カレー、オムレツ、餃子餡に野菜やきのこ

• スープ化：噛みづらい/匂いが苦手な人に有効

• 温度と香り：冷やす・温める・柑橘で匂いを緩和

食材ストック術（偏食セーフティネット）

• たんぱく質：卵、豆腐、高野豆腐、ツナ缶、鯖缶、サラダチキン、無糖ヨーグルト、牛乳/豆乳、プロテイン

• ミネラル・食物繊維：冷凍ほうれん草、ブロッコリー、ミックス野菜、わかめ、オートミール、バナナ、りんご

• 調味の味変：カレー粉、ポン酢、ゴマだれ、にんにく・生姜チューブ、レモン汁

外食・コンビニの選び方

• 主食単品を避け、たんぱく質＋野菜を1品追加

• 麺類なら卵／ツナ／蒸し鶏を足す、汁は控えめ

• スイーツの頻度とサイズを管理（毎日→週2、L→S）

一週間で偏りをならす考え方

1日の完璧主義は不要。週単位で帳尻を合わせます。

• 月：麺中心 → 卵＋ツナ＋冷凍ブロッコリーで具だくさん

• 火：パン中心 → ヨーグルト＋ナッツ＋フルーツをセット

• 水：外食の揚げ物 → 夜は汁物＋豆腐＋葉物で軽く

• 木：野菜不足が続く → 鍋／ポトフ／味噌汁で一気に補填

• 金：飲み会 → 翌日は水分＋発酵食品＋フルーツで整える

• 土：家庭料理で魚を確保（焼き・缶詰・レンチン）

• 日：作り置き（茹で鶏、野菜スープ、ゆで卵）で来週の布石

セルフチェック：あなたの偏りレベル

当てはまる項目にチェックを。3つ以上は“要・対策”。

• 主食はほぼ同じ種類（白米orパンor麺）

• 肉／魚／卵／大豆いずれかが週にほとんど登場しない

• 葉物やきのこが週2回未満

• 乳製品や小魚をほぼ食べない

• 甘味・スナックで空腹をつなぐことが多い

• 朝食抜きが週3回以上

• 便秘やだるさをよく感じる

偏食でも健康を守る補完リスト

• 鉄：赤身肉、レバーが苦手 → カツオ、マグロ、あさり缶、ほうれん草＋ビタミンC（柑橘）

• カルシウム：乳製品が苦手 → 木綿豆腐、小松菜、しらす、干しエビ

• たんぱく質：肉が重い → 卵2個、ツナ缶、厚揚げ、納豆、ギリシャヨーグルト

• 食物繊維：生野菜が苦手 → スープ、カレー、スムージー、オートミール

• ビタミンD：魚が少ない → きのこ＋日光（適度に）、必要に応じサプリ検討

サプリは補助。基本は食事で、足りないところだけ点で支えるのがコツ。

ケース別ミニ処方箋

A）麺が主食で野菜をほぼ食べない

• まずは具だくさん化（卵・ツナ・冷凍野菜）

• 週1回は汁物＋豆腐＋青菜の“リセット食”

• カットフルーツを常に置く（食物繊維とビタミンC）

B）甘味がやめられない

• “完全断ち”は反動が強い → 頻度とサイズで管理

• おやつの置換：ナッツ、ヨーグルト、チーズ、ハイカカオ

• 食後デザートに固定（単独で食べると血糖急上昇）

C）肉・魚に抵抗がある

• 卵2個を日課に（良質たんぱくの最短ルート）

• 豆腐・納豆・厚揚げ＋海藻でミネラルを上乗せ

• プロテインは飲める時だけでOK（義務化しない）

よくある誤解Q&A

Q1. 偏食でもサプリを飲めばOK？

A. 近道にはなりますが、食事の役割（たんぱく質・食物繊維・咀嚼・満足感）は置き換えられません。

Q2. 1日でバランスを整えないとダメ？

A. 週単位で大丈夫。完璧主義は挫折のもとです。

Q3. 子どもの偏食は放置して平気？

A. 成長期は必要量が高いため、栄養の抜け漏れに注意。形や味の工夫、“一口チャレンジ”など楽しく慣らすのが基本。

7日プチチャレンジ

• 毎食たんぱく質源を1つ（卵・大豆・魚・肉・乳のどれか）

• 汁物に野菜を2種類入れる（冷凍でOK）

• 毎日フルーツ1品（バナナ/りんご/柑橘）

• おやつはナッツorヨーグルト中心に

• 週2回は魚、週1回は豆料理

• 作り置き3点：ゆで卵／野菜スープ／鶏むねほぐし

• 1週間後、体調（便通・眠気・肌）の変化をメモ

まとめ

偏食は悪ではなくリスク。

完璧を求めず、欠けやすい栄養を別ルートで埋めること、週単位でならすこと、続けられる工夫が鍵です。
今日の一口、今週の1回が、未来の体を作ります。
今日も素敵な一日になりますように。

次回予告：

• 子どもの偏食対策（家庭でできる行動科学テク）

• 大人の偏食と生活習慣病リスク（検査数値との付き合い方）

• ダイエット中の安全な偏食設計（PFC・間食・外食術）