目次
40代女性のための筋トレ×食事戦略
― 体重を減らすより「落ちなくなる体」を作る ―
40代に入ってから、
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昔と同じ食事なのに太りやすい
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体重は変わらないのに体型が崩れてきた
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疲れやすく、回復が遅い
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ダイエットをしても続かない
こうした変化を感じる方は少なくありません。
これは「意志が弱い」「努力が足りない」のではなく、
体の前提条件が変わったことが原因です。
40代女性に必要なのは、
❌ 食事制限中心のダイエットではなく
✅ 筋トレ × 食事の戦略的な組み合わせです。
1. 40代女性の体で起きている3つの変化
① 筋肉量の自然減少（サルコペニア予備軍）
40代以降、何もしなければ筋肉は年1％前後減少します。
筋肉が減ると
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基礎代謝が下がる
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血糖値が上がりやすくなる
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脂肪がつきやすくなる
👉 体重が同じでも太って見える原因です。
② 女性ホルモンの変動
エストロゲンの変動により、
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脂肪が内臓につきやすくなる
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骨密度が下がりやすくなる
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イライラ・睡眠低下が起こりやすくなる
👉 食事と運動の影響を受けやすい年代です。
③ 回復力の低下
若い頃と同じ強度・頻度の運動は、
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疲労の蓄積
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関節痛
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モチベーション低下
につながりやすくなります。
2. 40代女性の筋トレ戦略｜「鍛える量」を減らして「質」を上げる
結論：週2〜3回で十分
40代女性に必要なのは、
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長時間
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高頻度
ではありません。
おすすめ頻度
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週2〜3回
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1回20〜40分
優先すべき筋肉（重要）
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下半身（太もも・お尻）
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背中
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体幹
👉 これらは
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代謝
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姿勢
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血糖コントロール
に直結します。
自宅でもできる基本種目
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スクワット
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ヒップヒンジ（軽いデッドリフト動作）
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ランジ
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プッシュアップ（壁・台OK）
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プランク
※「きつすぎない」が継続の鍵。
3. 40代女性の食事戦略｜「減らす」より「支える」
① たんぱく質は最優先
40代女性は、筋肉を維持するための栄養が不足しがちです。
目安
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体重×1.0〜1.2g / 日
例）体重55kg → 55〜65g/日
取りやすい食品
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卵
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魚
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鶏むね
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豆腐・納豆
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ギリシャヨーグルト
② 糖質は「量」より「タイミング」
糖質を極端に減らすと、
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筋肉が落ちる
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疲れやすくなる
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リバウンドしやすくなる
ポイント
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筋トレ前後はOK
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夜は量を控えめに
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単品食いを避け、たんぱく質とセット
③ 脂質は“敵”ではない
40代女性に必要なのは、良質な脂質。
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魚（EPA・DHA）
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ナッツ
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オリーブオイル
👉 ホルモンバランスと血管の健康を支えます。
4. 筋トレ×食事を連動させると効果が跳ね上がる
筋トレ前
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軽い糖質（バナナ・おにぎり半分）
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水分
筋トレ後
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たんぱく質（20g前後）
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普通の食事でOK（無理にプロテイン不要）
👉 「運動したのに太る」原因は、極端な制限です。
5. 40代女性がやりがちなNGパターン
❌ 食事を減らしすぎる
❌ 有酸素運動だけに頼る
❌ 毎日ハードな筋トレ
❌ 体重の数字だけで一喜一憂
👉 これらはすべて、筋肉を減らす方向に働きます。
6. 成功する40代女性の共通点
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体重より「体調」を見る
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週単位で考える
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完璧を目指さない
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筋トレを「生活の一部」にしている
筋トレは、
❌ 若い人のためのものではなく
✅ 40代からの健康投資です。
まとめ｜40代女性の正解は「我慢しない戦略」
40代女性に必要なのは、
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適度な筋トレ
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筋肉を守る食事
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続く仕組み
体を変えるのに、強い意志も、極端な制限も必要ありません。
筋トレ × 食事を“味方”にすること。
それが、40代女性が一生使える健康戦略です。
次回は「40代女性の1週間トレーニング」を考えてみましょう。
今日も素敵な1日になりますように！