― 忙しくても続く、体型と健康を守る運動習慣 ―
40代に入ると、
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体重が落ちにくくなる
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お腹・腰回りに脂肪がつきやすくなる
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疲れやすくなる
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睡眠の質が下がる
こうした変化を感じやすくなります。
しかし、適切な頻度と強度で運動を行えば、
代謝・筋力・ホルモンバランスは改善可能です。
今回は、忙しい40代女性でも実践できる
リアルな1週間トレーニング例を紹介します。
40代女性トレーニングの基本原則
✅ 週2〜3回の筋トレで十分
毎日やる必要はありません。
むしろ回復日が重要です。
✅ 強度は「ややきつい」レベル
息が上がりすぎない強度が最適。
✅ 下半身中心が効率的
筋肉量が多い部位を鍛えると代謝が上がります。
40代女性モデル 1週間トレーニングスケジュール
月曜：下半身＋体幹（20〜30分）
種目
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スクワット ×15回 ×2セット
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ヒップリフト ×15回 ×2セット
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ランジ ×10回 ×左右
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プランク 20〜30秒 ×2
効果
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基礎代謝アップ
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ヒップライン改善
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腰痛予防
火曜：アクティブレスト（軽めの日）
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15分ウォーキング
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ストレッチ5分
👉 回復を促進し脂肪燃焼を継続
水曜：上半身＋姿勢改善（20分）
種目
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壁プッシュアップ ×10回 ×2
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チューブローイング ×15回 ×2
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ショルダー回し
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背中ストレッチ
効果
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肩こり改善
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姿勢改善
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代謝維持
木曜：完全休養
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睡眠重視
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軽いストレッチのみ
金曜：全身サーキット（20分）
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スクワット
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腕振りジャンプ
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プランク
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もも上げ
各30秒 × 2周
👉 心肺機能向上＋脂肪燃焼
土曜：好きな運動デー
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ヨガ
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ピラティス
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散歩
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自転車
楽しめる運動でOK
日曜：完全オフ
体の回復日
運動効果を高めるポイント
① 運動前後の栄養
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前：軽い糖質
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後：たんぱく質
② 睡眠の質を優先
筋肉は睡眠中に回復します。
③ 完璧主義を捨てる
70％できればOK。
40代女性が運動を続けるコツ
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短時間でもOK
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できた日をカレンダーに記録
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無理な日は休む
まとめ
40代女性の運動は、
「量」より「継続」が鍵。
週2〜3回でも、
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代謝改善
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体型維持
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生活習慣病予防
に十分効果があります。
運動は未来の健康への投資！
今日からできる小さな一歩が、10年後の体を守ります。
次回は、更年期女性の運動戦略とうテーマで考えてみましょう。
今日も素敵な1日になりますように！