～花粉症対策としての睡眠～

今回のテーマは、花粉症対策としての睡眠です。
前回までの花粉症対策としての運動、花粉症対策としての食事も併せて読んでみてください。
今回は睡眠です。そもそも花粉症と睡眠は関係があるのかという事ですが、結論から言えばあります！

睡眠と花粉症の関係

1. 免疫機能の調整
   睡眠不足になると、免疫バランスが崩れ、アレルギー反応が強くなることがあります。特に、ヒスタミンの分泌が増えて鼻水やくしゃみが悪化する可能性があります。

2. 自律神経の影響
   睡眠不足や質の低下は自律神経のバランスを乱し、交感神経が優位になると炎症が悪化しやすくなります。

3. ストレスとの関連
   睡眠が足りないとストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、炎症が促進されることでアレルギー症状が悪化する可能性があります。

もう少し詳しく見てみましょう。

免疫機能の乱れのメカニズム
免疫系は大きく分けて Th1（細胞性免疫） と Th2（液性免疫） の2つのバランスで成り立っています。

1. 睡眠不足・ストレスがTh2優位を引き起こす
　Th1（細胞性免疫）：ウイルスや細菌への防御を担当（自然免疫・細胞性免疫）
　Th2（液性免疫）：アレルギー反応を引き起こす（抗体を作る）

通常、この Th1とTh2のバランスが取れていることで、免疫系は適切に働きます。

しかし、睡眠不足やストレスが続くと、コルチゾールの影響でTh1が抑制され、Th2が優位になります。 Th2が活性化すると、IgE抗体（アレルギーを引き起こす抗体）が過剰に作られ、花粉などに対する過敏反応が強くなります。

2. 炎症を抑えるはずのコルチゾールが逆効果になる
コルチゾールは短期的には炎症を抑えますが、慢性的に分泌されると免疫細胞の働きが低下し、その結果、免疫のバランスがさらに崩れ、アレルギー反応がコントロールできなくなることがあります。

3. 免疫の過剰反応で花粉症が悪化
ヒスタミンの過剰放出：アレルギー反応の一部として、ヒスタミンが多く放出され、くしゃみ・鼻水・かゆみが悪化。
粘膜の炎症が長引く：免疫の乱れにより、鼻の粘膜や気道の炎症が慢性化しやすい。

次に、自律神経の影響も見てみましょう。

1. 自律神経の基本的な働き

自律神経は、意識しなくても働く神経で、主に以下の2つの系統があります。

• 交感神経（活動モード）：ストレス時・運動時に活性化し、血管収縮・心拍数増加・アドレナリン分泌などを促す。

• 副交感神経（リラックスモード）：睡眠時や休息時に活性化し、血管拡張・消化促進・免疫機能向上などを担当。

2. 睡眠不足・ストレスが自律神経を乱すメカニズム

▶ 交感神経が過剰に優位になる（副交感神経が働きにくくなる）

• 睡眠不足やストレスが続くと、体は「戦闘モード」と認識し、交感神経を活性化させる。

• その結果、コルチゾールやアドレナリンが分泌され、免疫系のバランスが崩れる。

3. 交感神経優位が花粉症を悪化させる理由

① ヒスタミンの過剰放出

• 交感神経が優位になりすぎると、免疫細胞（マスト細胞）が過敏に反応し、ヒスタミンを大量に放出。

• ヒスタミンは鼻水・くしゃみ・目のかゆみを引き起こすため、花粉症の症状が悪化する。

② 粘膜の血流が悪化し、炎症が長引く

• 交感神経が優位になると、血管が収縮し、鼻やのどの粘膜の血流が悪くなる。

• 炎症物質が溜まりやすくなり、鼻づまりや喉の不快感が長引く。

③ 副交感神経の低下で回復が遅れる

• 副交感神経が抑制されると、身体の修復や免疫の正常化が遅れる。

• その結果、アレルギー反応が長引き、症状が治まりにくくなる。

花粉症対策としての良質な睡眠をとる方法

• 7～8時間の十分な睡眠を確保する（特に花粉が多い時期は意識する）

• 寝室の環境を整える（空気清浄機の使用や寝具の花粉対策）

• 就寝前のカフェインやアルコールを控える（睡眠の質を低下させる）

• 寝る前にスマホやPCの画面を見ない（ブルーライトが睡眠の質を低下させる）

睡眠を改善することで、花粉症の症状が和らぐ可能性もありますし、健康維持の為にも普段の生活習慣を見直すきっかけになれば幸いです。
次回は「モーニングアタック」について考えてみます。

今日も素敵な１日になりますように。