第2回は前回の続きです。
目標と期限が決まったら「計画」ですね！
体重を減らすのか、増やすのか、どの位変動させるのか具体的に計画しましょう。
初めて行う場合は、月あたりの体重の変動が2～5％におさまる様にしてください。
過剰は、肉体的にも精神的にも負担が大きくなります。
継続する事が大事です。
トレーナーと一緒に計画を立て、実行、評価、修正そしてまた実行へ。
一人で悩む必要はありません。何でも相談してください。その為のトレーナーです。
そして、本題の「ボディメイクの基本」です。
①体重を測定する
②カロリー収支の把握
③定期的な運動
この３つを行っていきましょう！
①の体重を測定するのは、出来るだけ毎日決まったタイミングで測定してください。
例えば、起床後トイレのあとなど。
毎日測定することで、変動をより細かく把握できます。
②のカロリー収支の把握は、１日にどのくらいカロリーを摂り、また消費しているのかを知ることです。
１日のカロリー収支を完璧に把握する事は不可能なので、およそで構いません。
１日にどのくらいカロリーを摂っているのか？
１日にどのくらいカロリーを消費しているのか？
例えば、１日に2500kcal摂って、3000kcal消費したとします。
摂取カロリー＜消費カロリー
カロリー収支は－500kcalなので、継続すれば徐々に体重は減っていきます。
増やす場合は、
摂取カロリー＞消費カロリー
にしましょう。
１日にどのくらい消費してるかはこちらを参考に計算してみてください。
|
基礎代謝基準値 |
||
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1～2 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29 | 23.7 | 22.1 |
| 30～49 | 22.5 | 21.9 |
| 50～64 | 21.8 | 20.7 |
| 65～74 | 21.6 | 20.7 |
| 75以上 | 21.5 | 20.7 |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
※BM18.5未満又は25以上の方は、基礎代謝基準値はあてはまらないので注意してください。
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
| 1.5 | 1.75 | 2.0 | |
| 日常生活の内容 |
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物の歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
基礎代謝基準値に自分の体重をかけて推定基礎代謝量を算出し、
その数値に身体活動レベルをかけたものが１日のエネルギー消費量の推定値です。
例：30歳女性 体重50kgの場合 21.9×50＝1095 1095×低い（1.5）＝1642.5
１日の推定エネルギー消費量は、1642.5kcalとなります。
この数値はあくまでも目安ですので、①毎日の体重測定が重要になってきます。
毎日の体重の変動を確認して、摂取カロリーや消費カロリーを調整していきましょう。
③の定期的な運動は、30分以上の運動を週２回以上行うことです。
※厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013より
定期的な運動は、ボディメイクだけでなく健康づくりに於いても大切な事です。
こちらに関しては、次回もう少し詳しくお話したいと思います。
①体重を測定する
②カロリー収支の把握
③定期的な運動
この3つを、少しずつでも良いので実行していきましょう！
継続は力なりです。
第1回はこちらから
今日も素敵な１日になりますように。