一番大切なことの次は「計画」
前回は「目標と期限を決めること」が大切だとお話しました。
今回はその続き、「計画を立てること」についてです。
計画の基本
目標と期限が決まったら、次は「どうやって達成するか」を考えましょう。
-
体重を減らすのか？
-
体重を増やすのか？
-
どのくらいの期間で、どのくらい変動させるのか？
これを具体的に数値にしていくのが「計画」です。
無理のない体重変動の目安
初めて取り組む場合は、月あたり体重の変動が2～5％以内におさまるようにしてください。
-
急激な変化は、肉体的にも精神的にも大きな負担になります。
-
大事なのは「継続すること」。
トレーナーと一緒に
計画 → 実行 → 評価 → 修正 → 再実行
という流れを繰り返していきましょう。
一人で悩む必要はありません。トレーナーはそのためにいます。
ボディメイクの基本３つ
ここからが本題です。ボディメイクに欠かせない基本は３つ。
-
体重を測定する
-
カロリー収支を把握する
-
定期的な運動を行う
① 体重を測定する
-
できるだけ毎日、同じタイミングで測定しましょう。
例）起床後トイレのあと -
毎日測ることで、細かな変動を把握できます。
② カロリー収支を把握する
1日に「どれだけ摂取して、どれだけ消費しているか」を知ることです。
-
完璧に把握するのは難しいので「およそ」で構いません。
-
例えば
-
摂取：2500kcal
-
消費：3000kcal
→ カロリー収支＝－500kcal
→ 継続すれば体重は減少
-
逆に体重を増やすなら
摂取カロリー ＞ 消費カロリー にしましょう。
1日の消費カロリーの目安
-
基礎代謝量を計算
基礎代謝基準値 × 体重（kg） -
身体活動レベルを掛ける
例：30歳女性・体重50kgの場合
21.9 × 50 ＝ 1095
1095 × 1.5（低い）＝ 1642.5kcal
👉 1日の推定消費エネルギーは 約1643kcal です。
※詳しい基準値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にしてください。
③ 定期的な運動
-
30分以上の運動を週2回以上（厚労省「健康づくりのための身体活動基準2013」より）
-
ボディメイクだけでなく、健康維持にも効果的です。
次回は、この「運動」についてもう少し詳しくお話します。
まとめ
-
計画を立てる
-
無理のない範囲で体重をコントロールする
-
体重測定・カロリー収支・定期運動の３つを習慣にする
小さな積み重ねが大きな成果につながります。
継続は力なり！
👉 第1回はこちらから
今日も素敵な１日になりますように✨