今回のテーマは腰痛改善ストレッチです。
前回の、首・肩こり痛と同じくらい多い悩みが腰痛ですね。
そして、首・肩こり痛と腰痛は密接な関係があります。
例えば、猫背になると重心が前に傾き首や肩などの筋肉が緊張して首・肩こりの要因となり、上半身のバランスを補正する為に腰にも負担がかかり腰痛の要因にもなるのです。
なので、今日お話しする腰痛改善ストレッチだけでなく、前回の首・肩こり改善ストレッチも是非一緒に行ってみてください。
首・肩こり改善ストレッチはこちらの記事です。
では、腰痛に関係する筋肉とストレッチ方法を見ていきましょう。
脊柱起立筋群のストレッチ
脊柱起立筋群はここ
①椅子に座り両手を頭の後ろで組みましょう。
②両手で軽く負荷をかけ、首・背中・腰を丸めるイメージで上半身をひねり前に倒し、30秒キープしたら反対側も行いましょう。
②両手で軽く負荷をかけ、首・背中・腰を丸めるイメージで上半身をひねり前に倒し、30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：肩の力を抜いて行いましょう。
中殿筋のストレッチ
中殿筋はここ
①床に座り片膝を立てましょう。
②脚をクロスして両腕で膝を抱え、内側に引き寄せて30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：脚をクロスさせて時、窮屈と感じる場合は脚を遠くに置きましょう。
股関節外旋筋群のストレッチ
股関節外旋筋群はここ
①床に仰向けになり、片膝を立てましょう。
②立てた膝を内側に倒し30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：この体勢が辛い場合は、膝と膝を近づけるだけでも良いです。
大腿筋膜張筋のストレッチ
大腿筋膜張筋はここ
①床に仰向けになり、両膝を立てましょう。
②片方の脚をもう一方の太ももにかけてゆっくり倒し、30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：股関節の外側が伸びるのを感じながら行いましょう。
大腿直筋のストレッチ
大腿直筋はここ
①床に横向きになり、下の脚はお腹に近づけましょう。
②上の脚はお尻に近づけ30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：お尻の穴を締めるように行い腰を反らない様にしましょう。
大腰筋のストレッチ
大腰筋はここ
①片膝を床につけ、もう一方の脚を前に踏み出しましょう。
②腕を挙げて身体を斜め後ろに捻り30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：腰に痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。脚の付け根辺りが伸びるのを感じながら行いましょう。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングはここ
①椅子に座り片方の脚を正面に伸ばし、つま先は天井に向けましょう。
②両手を膝に置き、身体を前に倒し30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：背中が丸まらないようにしましょう。
これらの筋肉は、腰痛だけではなく姿勢や歩行にも大きく影響する筋肉なので、しっかりほぐしましょう。
そして、ストレッチもエクササイズの一つであると以前お伝えしました。
1日や2日では身体の変化に気づかないかもしれません。でも辞めちゃダメです。
筋力トレーニングと同じで、正しいフォームで継続する事が大事なのです。
ストレッチは筋肉の柔軟性や血流を良くする為にとても重要なエクササイズですので、ぜひ継続して取り組んでみてください。
次回は、膝痛改善ストレッチについてお話しますね。
今日も素敵な１日になりますように。