今回のテーマは、首・肩こり改善ストレッチです。
このストレッチを行う事で、首・肩こりだけではなく、猫背などの姿勢改善にも役立つので猫背や姿勢が気になる方も是非やってみてください。
そして、ストレッチ中はどこの筋肉をほぐしているかを意識しながら行っていきましょう！
ストレッチを行う際のポイントはこちらから。
では、首・肩こりに関係する筋肉とストレッチ方法を見ていきましょう。
胸鎖乳突筋のストレッチ
胸鎖乳突筋はここ
①片方の手を胸に当てて、指先で鎖骨の下を押さえましょう。
②指先で鎖骨を下に引っ張りながら、首を斜め後ろに倒して30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：鎖骨を押さえる事と、首を真横ではなく斜め後ろに倒す事
斜角筋のストレッチ
斜角筋はここ
①首を後ろに倒しましょう。
②そのまま首を横に倒して30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：首だけを動かしましょう。※上体も一緒に倒れないようにしましょう。
頭・頸板状筋のストレッチ
頭・頸板状筋はここ
①両手を頭の後ろで組みましょう。
②首を前へゆっくりと倒し30秒キープしましょう。
POINT：手の重みで首を倒しましょう。※手で首を引っ張らない事。背筋を伸ばして行いましょう。
肩甲挙筋＆僧帽筋上部のストレッチ
肩甲挙筋はここ
僧帽筋上部はここ
①片方の手を頭の上に置きましょう。
②頭を軽く押さえて、首をひねりながら斜め前に倒して30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：肩の力を抜いてリラックスして行いましょう。※頭を強く押さえない事
僧帽筋中部＆菱形筋のストレッチ
僧帽筋中部はここ
菱形筋はここ
①両腕を体の前で組みましょう。
②肘を前に押し出すようにして30秒キープしましょう。
POINT：肩甲骨を外側に開くように意識しましょう。
僧帽筋下部のストレッチ
僧帽筋下部はここ
①椅子に座り片側の座面を両手でつかみましょう。
②肩甲骨を引き上げて身体をひねり30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：肩をすくめるように行いましょう。
棘上筋のストレッチ
棘上筋はここ
①片方の手を背中へまわし腰の上に添えましょう。
②もう一方の手で肘を引き寄せて30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：身体が回ってしまわない様にしましょう。※腰の上に手を添えるのが難しい場合は腰の下や腰の横でも良いです。
鎖骨下筋のストレッチ
鎖骨下筋はここ
①鎖骨の内側少し下に指を当てましょう。
②指を外側に向かって上下方向に10往復程度動かしましょう。
POINT：痛みの無い範囲で3セット繰り返しましょう。
小胸筋のストレッチ
小胸筋はここ
①壁の横に立ち、頭の高さに指先を上に向けて手をつけましょう。
②胸を前に突き出すように伸ばし30秒キープしたら反対側も行いましょう。
POINT：小指側を壁に当てましょう。一方の手で肋骨を押さえましょう。
これらのストレッチを出来るだけ毎日行ってみてください。
デスクワークの方や、スマホを長時間見るような方は特に硬くなりやすい筋肉なのでおすすめです。
次回は、腰痛改善ストレッチについてお話しますね。
今日も素敵な１日になりますように。