今回のテーマはロコモティブシンドロームとです。
こちらの方が、前回、前々回のサルコペニアやフレイルより聞き覚えのある方もいらっしゃるかも知れませんね。
まずは簡単におさらいしましょう。
サルコペニアとは、高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象です。
フレイルとは、サルコペニアや疾患などで、日常生活に於いて健康な状態とサポートや介護が必要な状態の間の事です。
ロコモティブシンドロームとは
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）は、加齢に伴う筋力低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などで運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態を表す言葉です。※日本整形外科学会が提唱
ロコモティブシンドロームチェック
まずはご自身がロコモティブシンドロームの危険性があるかチェックしてみましょう。
「7つのロコチェック」
①家に中でつまずいたり、滑ったりする。
②階段を上るのに手すりが必要である。
③15分くらい続けて歩けない。
④横断歩道を青信号で渡り切れない。
⑤片足立ちで靴下が履けない。
⑥2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である。
⑦家のやや重い仕事（布団の上げ下ろしなど）が困難である。
※この７項目のうち、1つでもあてはまればロコモティブシンドロームの危険性があるとされる自己チェックです。
もうひとつ「ロコモ度テスト」もご紹介します。
こちらは、ロコチェックに加えて、より広い年齢層でロコモティブシンドロームの危険度を評価するテストです。
チェック項目は3つ
①下肢筋力判定「立ち上がりテスト」
②歩幅判定「２ステップテスト」
③身体状態・生活状況判定「ロコモ25」
3つのテスト結果のそれぞれが、ご自分の年齢の年相応の数値結果かどうかで判断します。
1つでも当てはまればロコモティブシンドロームの危険性があります。
3つの項目をチェックして、今現在のご自身のロコモ度を調べてみましょう！
ロコモティブシンドロームの予防・改善
ロコモティブシンドロームの予防や改善には、運動と食事です！
結局ここに行きついてしまうんですが、まずは運動から考えていきましょう。
バランス能力を向上させるために「片足立ち」左右ともに1分間、1日3セット
1分が難しい場合は30秒ずつでもよいです。
逆に慣れてきたら「閉眼片足立ち」でやってみましょう。※目を閉じて行う片足立ち
次に下肢筋力向上のために「スクワット」を5～6回、1日3セット
足幅を肩幅の約1.5倍に広げて立ちます。
股関節から動かす様に意識して、2～3秒かけて太ももが床と並行になる位置までしゃがみます。※足の裏全体に体重が乗っているのを意識してください。
最初は無理をせず、徐々に深くしゃがめるようになれば大丈夫です。
また、膝が痛い場合は悪化する可能性があるので行わないようにしましょう。
最後にふくらはぎの筋肉を鍛える「カースレイズ」を1日10～20回、2～3セット
両足で立ち踵を出来るだけ高くあげて、ゆっくり降ろしていきます。
慣れてきたら片足ずつチャレンジしてみましょう。
続いて食事です。
折角運動をはじめて、筋肉を付けようと思っても必要な栄養が摂取できなければ意味がありません。
毎日しっかりと必要な栄養を摂るように心がけましょう。
特に意識して摂取したい栄養素は、タンパク質、炭水化物、カルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫなどです。
詳しくはこちらのロコモオンラインで確認してみてください。
ロコモティブシンドロームは高齢者だけのものではありません。
今からしっかりと予防をして、いつまでも健康で活力のある生活をおくっていきたいですね。
今日も素敵な１日になりますように。