～腰痛へのアプローチ～

今回のテーマは腰痛へのアプローチです。

前回の腰痛とは？はこちらをご覧ください。

今回は、日本国民の80％が経験すると言われている腰痛へのアプローチです。
腰痛には大きく分けて、特異的腰痛と非特異的腰痛に分類できます。
特異的腰痛: 原因が明確なもの（例: 椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、骨折、腫瘍、感染症など）
非特異的腰痛: 明確な原因が特定できないもの（約85%がこれに該当）
そして、期間で分類すると、
急性腰痛: 発症から4週間以内のもの（例: 筋肉の捻挫や一時的な負荷によるもの）
亜急性腰痛: 発症から4～12週間のもの。
慢性腰痛: 発症から12週間以上続くもの。

今回アプローチする腰痛は、慢性腰痛です。
慢性腰痛の要因
1、椎間関節性疼痛
椎間関節の関節包に痛みを感じる受容体が、他の関節の10倍多く痛みを感じやすく腰痛の要因になりやすい。
腰椎の伸展時に椎間関節への負担が増大するため、腰椎前弯姿勢（反り腰）だと椎間関節性の痛みが生じやすい。

2、仙腸関節性疼痛
仙腸関節の受容体の29個中28個が痛みの受容体であり、痛みに敏感である。
仙腸関節由来の痛みは、臀部痛、下部腰痛、鼠蹊部痛、下肢痛、下腿部痛、足部痛と多岐にわたる。

3、筋・筋膜性疼痛
主に使い過ぎによる硬結による痛みがでる。
筋・筋膜性由来の痛みは、ピンポイントではなくボヤっとした痛みを訴えることが多い。
長時間の同一姿勢や中腰姿勢、反復動作により筋への負荷が増大し、血行不良を起こすことで腰痛となる。

この3つが大きな要因として考えられます。
腰椎や骨盤の解剖、運動学も知っておいた方が良いのですが長くなるので、今回は割愛します。
この部分に関してはまた書きます。

腰痛と関わる筋肉とアプローチ方法
大殿筋・中殿筋

・仰向けに寝て、色の付いている部分に拳やテニスボールを押し当てて30秒×4回ほぐしましょう。
ハムストリングス

・長座になり、色の付いた部分にフォームローラーを当てて、左右30秒×4回ほぐしましょう。特に脚の付け根側を意識的にほぐしましょう。
大腿筋膜張筋

・色の付いた部分にフォームローラー当てて、左右ゆっくり30秒×4回ほぐしましょう。

大腿直筋

・うつ伏せになり右足首を右手で持ち、太ももの前側伸ばしましょう。その際、骨盤が床から浮かない様にお尻の穴を締める意識を持ちましょう。動作中腰を反らないように注意しましょう。左右30秒×4回を左右行います。
大腰筋・腸骨筋

・うつ伏せになり、色の付いた部分にテニスボールを当てて30秒×4回ほぐしましょう。
外腹斜筋

・立位で片腕を頭上に伸ばし、身体を挙げている腕と反対側に曲げましょう。左右20秒×4回行いましょう。
広背筋

・色の付いた部分特に腕の付け根付近にフォームローラーを当てて、左右30秒×4回ほぐしましょう。
これらの筋肉に対してアプローチする事で、慢性腰痛の改善を行っていきましょう。
同時に姿勢の改善、適度な運動、座りっぱなし立ちっぱなしの軽減なども行いましょう。
ストレッチ動画はまた挙げます。