今日のテーマは豆のパワーでより健康にです。
なぜ豆なのか？それは、今日が節分だからです。
節分って2月3日だと思ってる方も多いと思いますが、年によって変わるんです。
知ってました？と言う私も今日知りました。
さて、節分では豆まきを行いますが、多くの地域では「大豆」を炒ったものを「鬼は外、福は内！」言いながら豆まきをします。
今日は、そんな大豆にフォーカスしてみたいと思います。
大豆の摂取メリット・デメリット
大豆は栄養価が高く、健康に多くのメリットをもたらしますが、過剰摂取には注意が必要な点もあります。
メリット
1. 生活習慣病の予防
✅ 心血管疾患のリスク低減
- 大豆たんぱく質はコレステロール値を下げ、動脈硬化や高血圧の予防に役立つ。
✅ 糖尿病の予防・改善
- 血糖値の上昇を緩やかにし、インスリン抵抗性の改善が期待できる。
✅ 肥満防止
- 高たんぱく・低GI食品であり、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ。
2. 骨の健康維持
✅ カルシウムの吸収を促進
- 大豆イソフラボンが骨密度の低下を抑制し、骨粗しょう症予防に役立つ。
✅ 閉経後の女性に有益
- エストロゲン（女性ホルモン）様作用により、骨密度低下を防ぐ。
3. ホルモンバランスの調整
✅ 更年期症状の緩和
- 大豆イソフラボンがエストロゲンの代替として作用し、ホットフラッシュやイライラを軽減。
✅ 男性の前立腺がんリスク低減
- イソフラボンが前立腺がんの予防に役立つ可能性がある。
4. 腸内環境の改善
✅ 食物繊維が豊富
- 便秘の解消、腸内フローラの改善に貢献。
✅ 発酵食品ならさらに効果的
- 納豆や味噌は、腸内細菌のバランスを整える。
デメリット（過剰摂取によるリスク）
1. ホルモンバランスへの影響
⚠ エストロゲン作用の過剰
- 大豆イソフラボンを大量摂取すると、ホルモンバランスが崩れる可能性がある。
- 特に、甲状腺機能低下症のリスク や、月経不順 などに影響する可能性あり。
2. 消化不良を起こす可能性
⚠ ガスがたまりやすい
- 食物繊維が豊富なため、消化不良を起こしやすい。
- 特に、大豆をそのまま食べるよりも、納豆・味噌・豆腐などの加工品 の方が消化しやすい。
3. プリン体による尿酸値上昇
⚠ 痛風のリスク（特に納豆）
- 大豆にはプリン体が含まれており、尿酸値が高い人は過剰摂取に注意。
4. ミネラルの吸収阻害
⚠ フィチン酸が鉄・亜鉛の吸収を妨げる
- 大豆に含まれるフィチン酸が、鉄や亜鉛の吸収を阻害する可能性がある。
- 貧血気味の人は、大豆ばかりに偏らずバランスよく摂取することが重要。
適量の目安
- 大豆イソフラボンの安全な摂取目安量：1日 40～45mg （納豆1パックで約35mg）。
- 大豆イソフラボンの安全な摂取目安量上限値：1日70～75mg。
- 過剰摂取 すると、ホルモンバランスに影響する可能性があるため注意。
特定保健用食品・サプリメントは要注意
大豆イソフラボンの摂取で注意しないといけないのは特定保健用食品やサプリメント。
これらは通常の食品と比べて成分が強化されているためです。
大豆や豆腐などの普通の食品を食べながら特定保健用食品も摂取する場合には、特定保健用食品から摂取する大豆イソフラボンは1日30mg（大豆イソフラボンアグリコン換算）の範囲にコントロールすることが必要とされています［*1,8］。
大豆製品の特定保健用食品には一部の豆乳などがあります。特定保健用食品やサプリメントを摂取するのであれば、必ずパッケージの成分表示を確認し、含有量を把握したうえで取り入れましょう。
適量を守れば、健康に多くのメリットがあり、発酵食品なら、消化しやすく栄養の吸収も良いと言えます。
健康管理は、日々の食生活習慣と言うことです。
豆まきもいいですが、今日は納豆を１パック食べてみましょう！
今日も素敵な１日になりますように。