目次
― ホルモン変化に負けない体をつくる栄養習慣 ―
40代後半から50代にかけて訪れる更年期。
この時期は女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、体と心にさまざまな変化が現れます。
例えば、
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体重が増えやすくなった
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お腹まわりに脂肪がつきやすい
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疲れやすくなった
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イライラや気分の落ち込みが増えた
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骨密度が気になる
こうした変化は、食事の内容によって大きく左右されます。
更年期を健康的に乗り切るためには、食事の「量」よりも「質」を整えることが重要です。
更年期女性に起きる栄養の課題
更年期では次のような栄養バランスの変化が起こりやすくなります。
① 筋肉量の低下
エストロゲンの減少により、筋肉が減りやすくなります。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、太りやすくなります。
② 骨密度の低下
女性ホルモンには骨を守る働きがあります。
そのため、更年期以降は骨粗しょう症のリスクが高まります。
③ 脂肪のつき方の変化
更年期以降は皮下脂肪よりも
内臓脂肪が増えやすくなる傾向があります。
これが生活習慣病リスクを高める原因になります。
更年期女性の食事戦略｜基本の考え方
更年期の食事で大切なのは、
「減らす食事」ではなく「体を支える食事」です。
特に重要な栄養素は次の5つです。
① たんぱく質（筋肉維持）
筋肉を維持するためには、
毎日のたんぱく質摂取が欠かせません。
目安
体重 × 1.0〜1.2g / 日
例：体重55kg
→ 55〜65g / 日
おすすめ食品
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魚
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鶏肉
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卵
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豆腐
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納豆
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ヨーグルト
毎食たんぱく質を入れることがポイントです。
② カルシウム（骨の健康）
更年期以降は骨密度低下を防ぐために、
カルシウム摂取が重要になります。
おすすめ食品
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牛乳・ヨーグルト
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小魚
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小松菜
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豆腐
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チーズ
さらにビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
③ 良質な脂質（ホルモンバランス）
脂質を減らしすぎると、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
おすすめの脂質は、
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青魚（EPA・DHA）
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ナッツ
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オリーブオイル
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アボカド
これらは血管の健康にも役立ちます。
④ 食物繊維（腸内環境）
更年期は腸内環境も乱れやすくなります。
食物繊維は
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便秘改善
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血糖値安定
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コレステロール低下
などに役立ちます。
食物繊維が豊富な食品
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野菜
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きのこ
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海藻
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玄米
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オートミール
⑤ 大豆食品（女性ホルモンをサポート）
大豆に含まれるイソフラボンは、
女性ホルモンに似た働きを持つことで知られています。
おすすめ食品
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豆腐
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納豆
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味噌
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豆乳
日本の伝統食は更年期女性の体に合っています。
更年期女性が避けたい食習慣
更年期の体には次の食習慣は負担になります。
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極端な糖質制限
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食事を抜くダイエット
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加工食品中心の食事
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甘い飲み物の多飲
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アルコール過多
これらは血糖値を乱し、体調不良や体重増加の原因になります。
更年期女性の理想的な食事イメージ
一食のバランスは次のイメージです。
主食：主菜：副菜 = 3 : 2 : 5
例：
主食
玄米ごはん
主菜
焼き魚 or 鶏肉
副菜
野菜・きのこ・海藻
これに
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味噌汁
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ヨーグルト
などを加えると理想的です。
食事と運動を組み合わせることが重要
更年期女性の健康には
食事＋運動の組み合わせが不可欠です。
運動を行うことで
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筋肉量維持
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骨密度維持
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自律神経改善
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睡眠改善
などの効果が高まります。
まとめ
更年期女性の食事は、「我慢する食事」ではなく体を守る栄養戦略です。
特に大切なのは
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たんぱく質
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カルシウム
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良質な脂質
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食物繊維
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大豆食品
これらを意識することで、更年期の体調は大きく変わります。
無理なダイエットではなく、体を支える食習慣を作ることが、これからの健康につながります。
次回は、「40代女性がやってはいけないダイエット5選」について考えてみましょう！
今日も素敵な1日になりますように！