三大栄養素のひとつ「タンパク質」
こんにちは！
今回のテーマは三大栄養素のひとつ、タンパク質についてです。
タンパク質とは？
タンパク質は、20種類のアミノ酸が「ペプチド結合」で連なってできた高分子化合物です。
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アミノ酸が2個 → ジペプチド
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3個 → トリペプチド
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100個以上 → 一般に「タンパク質」
炭素・水素・酸素に加え、窒素を含むのが特徴です。
アミノ酸20種類
アミノ酸は、体内で合成できる 非必須アミノ酸 と、体外から摂取が必要な 必須アミノ酸 に分けられます。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| バリン | グリシン |
| ロイシン | アラニン |
| イソロイシン | セリン |
| トレオニン | アスパラギン酸 |
| リシン | グルタミン酸 |
| メチオニン | アスパラギン |
| フェニルアラニン | グルタミン |
| トリプトファン | アルギニン |
| ヒスチジン | システイン |
| ― | チロシン |
| ― | プロリン |
👉 必須アミノ酸は食事やサプリメントから摂取することが必要です。
タンパク質の役割
「タンパク質＝筋肉」とイメージしがちですが、それだけではありません。
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筋肉の構成成分（筋肉の約20％がタンパク質）
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酵素やホルモンの材料
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体内で分解 → 吸収 → 必要に応じて再合成
👉 筋肉づくりや体調管理のために欠かせない栄養素です。
どれくらい摂れば良い？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人で 体重1kgあたり0.66g が目安とされています。
ただし運動量や強度により必要量は変わります。
| 身体活動状況 | 体重1kgあたりの摂取量 |
|---|---|
| 軽度の運動 | 0.8～1.0g |
| 高齢者（軽度） | 1.0～1.2g |
| 中強度の運動 | 1.0～1.5g |
| 高強度の運動 | 1.5～2.0g |
| 持久系トレーニング | 1.2～1.4g |
| 筋力トレーニング | 1.6～1.7g |
過剰摂取のリスク
「タンパク質は多く摂るほど良い」とは限りません。
過剰摂取により：
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消化・吸収に時間がかかる
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炭素骨格 → 脂肪酸合成 → 中性脂肪増加（太るリスク）
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アンモニア産生 → 肝臓に負担（尿素回路）
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尿素の排泄で腎臓に負担
👉 国際オリンピック委員会も「1日2～3g/kgを超える摂取でプラスの効果は明確でない」と報告しています。
まとめ
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タンパク質は筋肉だけでなく酵素やホルモンにも必須
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必須アミノ酸は食事から摂取する必要がある
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摂取量は 体重・年齢・運動強度 に合わせて調整
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過剰摂取は肝臓・腎臓に負担をかける
👉 バランスを意識しながら、適切に摂ることが大切です。
次回は「脂質」についてお話します！
今日も素敵な１日になりますように✨