三大栄養素のひとつ「タンパク質」

こんにちは！

今回のテーマは三大栄養素のひとつ、タンパク質についてです。

タンパク質とは？

タンパク質は、20種類のアミノ酸が「ペプチド結合」で連なってできた高分子化合物です。

• アミノ酸が2個 → ジペプチド

• 3個 → トリペプチド

• 100個以上 → 一般に「タンパク質」

炭素・水素・酸素に加え、窒素を含むのが特徴です。

アミノ酸20種類

アミノ酸は、体内で合成できる 非必須アミノ酸 と、体外から摂取が必要な 必須アミノ酸 に分けられます。

👉 必須アミノ酸は食事やサプリメントから摂取することが必要です。

タンパク質の役割

「タンパク質＝筋肉」とイメージしがちですが、それだけではありません。

• 筋肉の構成成分（筋肉の約20％がタンパク質）

• 酵素やホルモンの材料

• 体内で分解 → 吸収 → 必要に応じて再合成

👉 筋肉づくりや体調管理のために欠かせない栄養素です。

どれくらい摂れば良い？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人で 体重1kgあたり0.66g が目安とされています。

ただし運動量や強度により必要量は変わります。

過剰摂取のリスク

「タンパク質は多く摂るほど良い」とは限りません。

過剰摂取により：

1. 消化・吸収に時間がかかる

2. 炭素骨格 → 脂肪酸合成 → 中性脂肪増加（太るリスク）

3. アンモニア産生 → 肝臓に負担（尿素回路）

4. 尿素の排泄で腎臓に負担

👉 国際オリンピック委員会も「1日2～3g/kgを超える摂取でプラスの効果は明確でない」と報告しています。

まとめ

• タンパク質は筋肉だけでなく酵素やホルモンにも必須

• 必須アミノ酸は食事から摂取する必要がある

• 摂取量は 体重・年齢・運動強度 に合わせて調整

• 過剰摂取は肝臓・腎臓に負担をかける

👉 バランスを意識しながら、適切に摂ることが大切です。

次回は「脂質」についてお話します！

今日も素敵な１日になりますように✨