今回のテーマは脂溶性ビタミンです。
前回ビタミンの記事でお伝えしましたが、ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
どちらも私たちの身体にとって重要な栄養素で、体内で補酵素としての働きや抗酸化作用があります。
そして今回のテーマ脂溶性ビタミンは全部で４種類、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。
脂溶性ビタミンは名前の通り、油に溶けやすいビタミンですので、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。
ただし、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると過剰症を引き起こす可能性があるので、サプリメント等で摂取する場合は注意して摂取してください。
では、それぞれの働きを一つずつ見ていきましょう。
ビタミンＡ
成長や視覚、皮膚や粘膜の形成に関わっており、欠乏症には成長障害、暗順応の反応性低下、角膜軟化症、角膜乾燥症、皮膚の乾燥、免疫機能低下などがあります。
過剰症には頭痛、肝機能障害、胎児の発育異常などがありますが、β-カロテンの摂取による過剰症の可能性はほとんど考えられないと言われています。
β-カロテンは、ビタミンＡとしての生理的作用が強く、緑黄色野菜などの野菜や果物に多く含まれている色素です。
ビタミンAを多く含む食品として
ウナギ、レバー、卵黄、バター、緑黄色野菜など
ビタミンＤ
ビタミンＤ₂とビタミンＤ₃に分けられ体内での働きはほぼ同じです。
ビタミンＤが機能を発揮するには、肝臓と腎臓で水酸化され活性型ビタミンＤになる必要があります。
活性型ビタミンＤは腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨形成などのカルシウムの代謝に関与します。
欠乏症は、幼児期ではくる病、テタニー、成人では骨軟化症を引き起こします。
過剰症は、高カルシウム血症や腎障害、幼児の場合には食欲不振、成長遅延などがあります。
ビタミンＤを多く含む食品として
魚、キノコ類、牛乳、乳製品など
ビタミンＥ
抗酸化作用があり、細胞膜などを構成しているリン脂質中の多価不飽和脂肪酸や膜タンパク質の酸化を防止するのに役立っています。
未熟児や脂肪吸収障害の場合は、溶血性貧血や神経障害などが現れるとされています。過剰摂取による健康への影響については様々な報告があるが、現在のところ明らかになっていません。
ビタミンＥを多く含む食品として
小麦胚芽、ダイズ油、卵、アーモンド、オリーブオイルなど
ビタミンＫ
ビタミンＫには、植物由来のビタミンＫ₁と微生物由来のビタミンＫ₂があります。
血液凝固因子のプロトロンビンなどを活性化し、血液の凝固を促進させる作用があります。また、カルシウム代謝に関与していて歯や骨の形成に影響を与えます。
腸内細菌からも合成されるため通常成人では欠乏症は起こりません。ただし抗菌薬の長期大量投与の場合にはビタミンＫが不足し、出血傾向になることがあります。
新生児は腸内細菌叢が未熟で、ビタミンＫが胎盤を通過できないため欠乏しやすいです。ビタミンＫが欠乏すると消化管や頭蓋内などに出血を呈するため、現在は新生児に対してビタミンＫが投与されます。
過剰症はほとんどないですが、ワルファリンなどの血液凝固阻害薬を服用している場合にはビタミンＫの摂取量が多くならないよう注意する必要があります。
ビタミンＫを多く含む食品として
カリフラワー、ほうれん草、ニラ、トマト、イチゴ、納豆、海藻など
まとめると
ビタミンＡは、感染症予防に役立ち
ビタミンＤは、骨を丈夫にするために
ビタミンＥは、抗酸化作用
ビタミンＫは、血液凝固
と覚えてください。
特に若い女性にはダイエットによるビタミンＤ不足が懸念されています。
また運動もせず、日にも当たらない場合、十分なカルシウムやビタミンＤが摂れていない恐れもあります。そのような場合、閉経後に骨粗しょう症を発症する可能性が高く骨折によって寝たきりになってしまうのではないかと心配されています。
次回は水溶性ビタミンについてお話しますね。
今日も素敵な１日になりますように。