今回のテーマは始めた運動を継続する方法です。
前回の始め方の続きのような内容です。
前回の筋力・筋肉トレーニングの記事はこちら。
まずは運動が続かない要因を考えてみましょう。
1. 目標設定が不明確
具体的で測定可能な目標がないと、モチベーションを維持するのが難しくなります。
2. 現実的でない目標
過度な目標設定や短期間での結果を期待しすぎると、達成できないことにフラストレーションを感じてしまいます。
3. ルーチンの単調さ
同じ運動の繰り返しは飽きやすく、モチベーションを失いやすいです。
4. サポート不足
一人で運動を続けるのは難しい場合があります。友人やトレーナー、オンラインコミュニティのサポートがあると継続しやすくなります。
5. 時間の制約
忙しいスケジュールや予測不可能な仕事の変動が運動の継続を難しくします。
6. 体力や健康状態
体力が低いと運動が負担に感じやすくなり、継続が難しくなります。また、怪我や健康問題も妨げになります。
7. 環境の問題
運動する場所がない、ジムが遠い、天候が悪いなどの環境要因も影響します。
8. モチベーションの低下
初期のやる気が持続しないことがあります。初めは興奮していても、時間が経つにつれてモチベーションが低下することがあります。
9. 効果を感じられない
成果が見えないと、努力が無駄だと感じてしまい、続ける意欲が失われます。
10. 楽しさの欠如
運動が楽しくないと感じると、続けるのが苦痛になります。楽しみを見つけることが大切です。
これらの要因が運動の継続を困難にしています。
勿論、これ以外の要因もあると思いますが、継続できない要因をしっかりと洗い出す事が重要です。
要因が見つかれば、それをひとつずつ解消していけば良いのです。
運動を継続するための対策
- 現実的な目標を設定し、小さな達成感を味わう。
- 多様な運動を取り入れ、飽きないようにする。
- サポートシステムを構築し、友人やトレーナー、コミュニティと一緒に運動する。
- 時間を見つける工夫をし、忙しい日でも短時間の運動を取り入れる。
- 体力に合った運動を選び、徐々に負荷を増やす。
- 環境を整える、自宅でできる運動やオンラインクラスを利用する。
- 楽しさを見つける、好きな音楽を聴きながら運動するなど。
これらの対策を実行することで、運動を継続しやすくなります。
運動を始めたばかりの時は、やる気十分ですが時間経過とともに、やる気も段々と落ちてきます。
しかし、時間経過とともにやる気が落ちるのは、一般的には自然な現象です。最初は新しいことに対する興奮や期待感が高まりやすいですが、次第にその新鮮さが失われ、日常生活や他の優先事項によってモチベーションが低下することがあります。
やる気の低下を防ぎ、モチベーションを維持するための対策もいくつかあります。、
モチベーションを維持するための対策
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明確で現実的な目標設定
- 長期目標と短期目標を設定し、進捗を確認できるようにする。
- 目標が具体的で測定可能であることが重要です。
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多様性の導入
- 運動や活動にバリエーションを加えることで、飽きが来ないようにする。
- 新しいチャレンジやアクティビティを取り入れる。
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進捗の記録
- 進捗を記録し、小さな成功を祝うことで達成感を感じられる。
- フィットネスアプリや日記を使うと便利です。
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サポートシステム
- 友人や家族と一緒に目標を共有し、互いに励まし合う。
- コミュニティやグループに参加して、共通の目標に向かって努力する。
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ご褒美の設定
- 達成した目標に対して自分にご褒美を与える。
- 小さな成功に対する報酬を設定する。
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休息とリフレッシュ
- 適切な休息を取り、身体と心の疲れを癒す。
- ストレス管理やリラクゼーションの方法を取り入れる。
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楽しさを見つける
- 楽しいと感じるアクティビティや運動を選ぶ。
- 好きな音楽を聴きながら運動するなど、楽しみながらできる工夫をする。
やる気の低下は自然な現象ですが、上記の対策を講じることでモチベーションを維持し、目標達成に向けて前進し続けることが可能です。
そして、新しい習慣を定着させるには、時間が必要です。
新しい習慣や活動を継続するためには、一般的に以下のような期間が必要とされていますが、これは個人差があるため目安程度に考えてください。
習慣が定着するまでの期間
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21日間のルール
- 1960年代に形成された「21日間の法則」によれば、新しい行動が習慣になるには最低21日間必要とされます。しかし、これはあくまで一般的な目安であり、科学的な根拠は限られています。
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66日間の平均
- ロンドン大学の研究によると、平均して66日間継続することで新しい習慣が定着するとされています。この研究では、個人差が大きく、18日から254日までの幅がありました。
習慣化を促進するためのポイント
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小さく始める
- 大きな目標を設定するよりも、小さなステップで始めることが重要です。小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションが維持されやすくなります。
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一貫性を保つ
- 毎日または定期的に行うことで、習慣が形成されやすくなります。例えば、特定の時間帯に運動するなど、ルーチンを作ることが有効です。
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環境を整える
- 目標達成に向けて適切な環境を整えることが大切です。運動の場合、必要な道具を揃えたり、運動しやすい場所を確保するなど。
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サポートを受ける
- 家族や友人、トレーナーやコミュニティからのサポートが継続に大きな役割を果たします。励ましや共有の目標がモチベーションを高めます。
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進捗を記録する
- 進捗を記録し、目標達成の過程を可視化することでモチベーションが維持されます。日記やアプリを利用することが効果的です。
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柔軟性を持つ
- 運動や活動を続ける中で柔軟性を持つことも重要です。計画通りにいかない場合でも、完全にやめてしまわずに調整して続けることが大切です。
最後の柔軟性を持つは特に大事です。
現代社会のおいて計画通りにいかない事の方が多いです。
計画通りにいかないからとやめてしまわず、少しでも良いので続けることです。
一般的には、新しい習慣を定着させるためには約2ヶ月（66日間）が必要とされることが多いですが、個人差があります。重要なのは、小さなステップから始めて一貫性を保ち、サポートを受けながら進めることです。これらのポイントを押さえることで、長期的に習慣を継続しやすくなります。
古代ギリシャの哲学者アリストテレスはこう言っています。「We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.」（私たちは繰り返し行うことの積み重ねである。ゆえに、卓越性とは行為ではなく習慣である。）、習慣が変われば、卓越性が生まれ、人生が変わります。
今日も素敵な１日になりますように。