～花粉症対策としての食事～

今回のテーマは、花粉症対策としての食事です。

前回は、花粉症対策としての運動を考えてみました。
今回は食事編です。
まず、健康の三本柱は「食事、運動、休息」ですので、「食事」というのは、花粉症対策としてだけでなく、普段の健康を維持する為にも特に重要です。
皆さん、食生活が重要な事は分かっているんですが、管理するのは難しく感じている方も多いですよね。
私自身も食事管理は難しいと思いますし、更にそれを日々継続するとなれば尚更です。
ただ、病気なったり、体調を崩してから管理するよりは、健康なうちに取り組むべきだと思います。
この花粉症対策としての食事が、そのきっかけになれば幸いです。
それでは、花粉症対策として摂取した方がよい食品や、避けた方がよい食品を考えてみましょう。

1. 摂取した方がよい食品・栄養素（症状緩和が期待できるもの）

① 乳酸菌（プロバイオティクス）

• 効果: 腸内環境を改善し、免疫のバランスを整えることでアレルギー症状を軽減する可能性がある。
• エビデンス
  • RCT（ランダム化比較試験）で、乳酸菌のLGG（Lactobacillus rhamnosus GG）やL. paracasei（ラクトバチルス・パラカゼイ）を摂取すると、花粉症の症状が軽減する可能性があると報告されている。
  • 日本の研究では、ヨーグルトを摂取した被験者でくしゃみや鼻づまりの症状が軽減したとの結果もある。
• 摂取方法: ヨーグルト、乳酸菌飲料、発酵食品（味噌・納豆・キムチなど）。

② 食物繊維（プレバイオティクス）

• 効果: 腸内環境を整え、免疫バランスを改善する。
• エビデンス
  • プレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖）を摂取することで、腸内の善玉菌が増加し、アレルギー反応を抑える可能性がある。
• 摂取方法: 野菜（ごぼう、にんじん、キャベツ）、海藻類、豆類、全粒穀物。

③ ポリフェノール（抗炎症作用）

• 効果: 抗酸化作用があり、炎症を抑える働きが期待される。
• エビデンス
  • 緑茶カテキン：ヒト試験でスギ花粉症患者の症状緩和の可能性が示唆されている。
  • ケルセチン（玉ねぎ、りんご、ブロッコリーなど）も抗ヒスタミン作用を持つ。
• 摂取方法: 緑茶、紅茶、玉ねぎ、ぶどう、りんご、カカオ含有チョコレート。

④ DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

• 効果: 炎症を抑え、免疫機能を調整する。
• エビデンス
  • 魚油の摂取がアレルギー症状を抑える可能性が報告されている（オメガ3の抗炎症作用による）。
• 摂取方法: サバ、イワシ、サンマ、マグロ、アマニ油、えごま油。

2. 避けた方がよい食品（症状を悪化させる可能性があるもの）

① 高脂肪食・トランス脂肪酸

• 理由: 炎症を促進し、免疫バランスを崩す。
• エビデンス
  • 飽和脂肪酸の過剰摂取がアレルギー症状の悪化と関連するとの報告あり。
• 避けるべき食品: ファストフード、マーガリン、スナック菓子、揚げ物。

② 精製糖質（白砂糖・精製炭水化物）

• 理由: 炎症を促進し、腸内環境を悪化させる。
• エビデンス
  • 砂糖の摂取が炎症性サイトカインを増加させるという報告があり、花粉症の悪化要因となる可能性がある。
• 避けるべき食品: 清涼飲料水、菓子パン、白米や白いパンの過剰摂取。

③ アルコール

• 理由: ヒスタミンを増加させ、花粉症症状（特に鼻づまり）を悪化させる。
• エビデンス
  • アルコール摂取がヒスタミンの分解を阻害し、アレルギー症状を悪化させる可能性がある。
• 避けるべき食品: ビール、ワイン（特に赤ワインはヒスタミン含有量が多い）。

3. まとめ

花粉症対策として、腸内環境を整える食品（乳酸菌・食物繊維）と、炎症を抑える食品（ポリフェノール・オメガ3）を意識して摂取できるようにすると良いと思います。
一方で、高脂肪食、精製糖質、アルコールはできるだけ控えるのが良いと言えます。
これらを全て行えれば良いですが、難しいと感じる方は一つだけでも良いので取り入れてみてはいかがでしょうか。

次回は、花粉症対策としての睡眠を考えてみたいと思います。
今日も素敵な１日になりますように。

出典
・「二種類のプロバイオティック菌種を備えた発酵乳によるスギ花粉症に対する二重盲検プラセボ対照試験」
・「Lactobacillus paracasei KW3110株ヨーグルトの花粉症改善効果の検討」
・ 「花粉症・アトピー性皮膚炎と栄養素・食品摂取状況との関連の検討」
・「バナナを食べると花粉症が改善される～バナナ摂食によるスギ花粉症の予防効果に関する臨床試験を実施～」