三大栄養素のバランス「PFCバランス」
こんにちは！
今回のテーマは 「PFCバランス」 についてです。
PFCバランスとは、
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P＝タンパク質（Protein）
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F＝脂質（Fat）
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C＝炭水化物（Carbohydrate）
の頭文字をとったもので、それぞれの栄養素が 総エネルギーに対してどのくらいの割合を占めるか を示す比率のことです。
ダイエットやトレーニングをしている方には馴染みのある指標かもしれませんが、健康的な食生活を送るうえでも非常に大切です。
日本人の食事摂取基準に基づくPFCバランス
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢ごとにPFCの目標比率が定められています。
PFCバランス（男女共通）
| 年齢 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1～2歳 | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
| 3～14歳 | 13～20％ | 20～30％（飽和脂肪酸は10％以下） | 50～65％ |
| 15～17歳 | 13～20％ | 20～30％（飽和脂肪酸は8％以下） | 50～65％ |
| 18～49歳 | 13～20％ | 20～30％（飽和脂肪酸は7％以下） | 50～65％ |
| 50～64歳 | 14～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
| 65歳以上 | 15～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
※ 必要なエネルギー量を確保した上での比率。
計算例：30歳女性の場合
例として、30歳・女性・体重50kg・活動レベル「低い」の方を想定します。
この場合、１日の推定消費エネルギーは約 1650kcal。
1日の必要量（PFCバランス：15％・25％・60％と設定）
| 栄養素 | 割合 | kcal | g換算 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 15％ | 247.5kcal | 約61.9g |
| 脂質 | 25％ | 412.5kcal | 約45.8g |
| 炭水化物 | 60％ | 990kcal | 約247.5g |
※換算式：タンパク質・炭水化物＝1g＝4kcal、脂質＝1g＝9kcal
👉 この女性の場合、タンパク質62g・脂質46g・炭水化物248g が目安になります。
PFCバランスを整える意味
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「何となく食べる」のではなく、自分に必要なエネルギー量を算出し、バランスを考えることが健康の第一歩。
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最初は少し面倒かもしれませんが、数字で把握することで 不足や過剰を防ぎやすくなります。
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健康は「当たり前」ではありません。日々の積み重ねで守るものです。
まとめ
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PFCバランスは「健康的な食生活」を考える上での基本指標。
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年齢ごとに目標範囲があり、自分の１日の消費カロリーから算出する。
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まずは「大まかに」でも良いので、自分のPFCを意識することから始めましょう。
👉 次回は、三大栄養素の一つ 「タンパク質」 について詳しくお話します！
今日も素敵な１日になりますように✨